Eiweiß: Die Rolle von Proteinen beim Abnehmen

Eiweiß oder Protein ist seit Jahren ein Schlagwort in der Ernährungswelt. Ob Fitnessstudio, Diätprogramme oder medizinische Ernährungsempfehlungen – überall wird betont, wie wichtig Proteine sind. Doch warum spielt Eiweiß eine so zentrale Rolle, gerade beim Abnehmen? Die Antwort liegt in seiner Wirkung auf Sättigung, Stoffwechsel und Muskelerhalt. Dieser Artikel erklärt, was Proteine im Körper leisten, wie viel man tatsächlich braucht und welche Rolle sie im Kontext von Gewichtsreduktion und Gesundheit spielen.

Was Eiweiß im Körper bewirkt

Proteine sind die Grundbausteine aller Zellen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für Aufbau und Reparatur von Gewebe notwendig sind. Anders als Kohlenhydrate oder Fette werden Eiweiße nicht primär zur Energiegewinnung gespeichert, sondern laufend für Enzyme, Hormone und Strukturen gebraucht. Besonders relevant: Proteine helfen, Muskeln zu erhalten und unterstützen gleichzeitig das Immunsystem.

Sättigungseffekt von Eiweiß

Studien zeigen, dass eiweißreiche Mahlzeiten länger satt machen als kohlenhydrat- oder fettreiche Kost. Das liegt daran, dass Proteine die Ausschüttung von Sättigungshormonen (z. B. GLP-1, Peptid YY) fördern und die Magenentleerung verlangsamen. Dadurch fällt es leichter, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, ohne permanent Hunger zu verspüren.

Eiweiß und Stoffwechsel

Proteine haben einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet: Der Körper benötigt mehr Energie, um sie zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dieser Effekt ist zwar nicht riesig, summiert sich aber langfristig und trägt dazu bei, den Kalorienverbrauch zu stabilisieren.

Erhalt der Muskelmasse

Einer der wichtigsten Aspekte beim Abnehmen ist der Muskelerhalt. Viele klassische Diäten führen dazu, dass neben Fett auch Muskelmasse abgebaut wird. Da Muskeln aber im Ruhezustand Kalorien verbrennen, ist ihr Erhalt entscheidend für einen stabilen Stoffwechsel. Eiweiß liefert die notwendigen Aminosäuren, um Muskelabbau zu minimieren – besonders in Kombination mit Krafttraining.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Menschen, die abnehmen oder sportlich aktiv sind, empfehlen viele Fachgesellschaften eine höhere Zufuhr von 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist die Verteilung über den Tag: Mehrere Portionen Eiweiß, kombiniert mit Kohlenhydraten und Fetten, sorgen für eine gleichmäßige Versorgung.

Eiweißquellen in der Ernährung

Es gibt tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

• Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

• Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen, Getreideprodukte

Ein Vorteil pflanzlicher Proteine liegt in Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zusätzliche gesundheitliche Effekte haben. Tierische Proteine punkten dagegen oft mit einem vollständigen Aminosäureprofil. Eine Kombination beider Gruppen ist für viele Menschen optimal.

Risiken bei zu wenig oder zu viel Eiweiß

Zu wenig Eiweiß kann langfristig zu Muskelschwund, geschwächtem Immunsystem und verlangsamter Regeneration führen. Ein sehr hoher Eiweißkonsum (über 2,5–3 g pro kg Körpergewicht) gilt bei gesunden Personen zwar meist als unproblematisch, kann aber Nieren und Leber belasten, wenn bereits Vorerkrankungen bestehen. Ein ausgewogenes Maß ist entscheidend.

Fazit

Eiweiß ist mehr als nur ein Trend – es ist ein zentraler Baustein für gesundes Abnehmen. Es fördert die Sättigung, stabilisiert den Stoffwechsel und schützt die Muskulatur. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb darauf achten, genügend Proteine in die Ernährung einzubauen und diese sinnvoll über den Tag zu verteilen. Zusammen mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann Eiweiß so zum Schlüssel für nachhaltigen Erfolg werden.